Mięśnie core – czym są, które to, jak je ćwiczyć i dlaczego warto?

Przy problemach z kręgosłupem, bólem kolan czy barków bardzo często słyszysz hasło „wzmocnij core”. Tylko co to tak naprawdę znaczy? Czy chodzi o „sześciopak” na brzuchu, kilka desek w tygodniu czy może jeszcze coś innego?

Z perspektywy fizjoterapeuty wyjaśnię dziś, czym są mięśnie core, które konkretnie mięśnie tworzą ten „gorset” dla kręgosłupa, jak je sensownie ćwiczyć i dlaczego ich dobra praca potrafi realnie zmniejszyć przeciążenia w całym ciele.

Czym właściwie są mięśnie core i dlaczego to nie tylko „brzuch”

Kiedy mówimy o mięśniach core, nie jest to widoczny w lustrze „kaloryfer”. Core to zespół mięśni otaczających środek ciała, które działają jak naturalny gorset dla kręgosłupa i miednicy. Ich zadaniem jest stabilizowanie tułowia, przenoszenie sił między górą a dołem ciała oraz ochrona kręgosłupa przed przeciążeniami.

Dobrze działający core sprawia, że łatwiej utrzymać prawidłową postawę, podnieść coś z ziemi bez bólu pleców, wykonać przysiad czy biegowy krok bez „rozpadania się” sylwetki. Z kolei słaby lub źle kontrolowany core oznacza, że kręgosłup i inne stawy muszą brać na siebie więcej pracy, niż powinny.

Które mięśnie należą do core – nie tylko brzuch, ale też głębokie mięśnie tułowia

Najprościej wyobrazić sobie, że core to cylinder otaczający środek ciała. Na ten cylinder składają się mięśnie z przodu, z tyłu, od góry i od dołu – wszystkie razem dają stabilizację.

Do mięśni core zaliczamy przede wszystkim:

• mięsień poprzeczny brzucha – głęboka warstwa brzucha, działająca jak pas stabilizujący,
• mięśnie skośne brzucha wewnętrzne i zewnętrzne – odpowiadają za skręty i kontrolę rotacji tułowia,
• mięsień prosty brzucha – znany „sześciopak”, ale ważniejszy funkcjonalnie niż wizualnie,
• mięśnie przykręgosłupowe (prostowniki grzbietu) – stabilizujące tylną stronę tułowia,
• mięsień wielodzielny – głęboki mięsień wzdłuż kręgosłupa, ważny w segmentarnej stabilizacji,
  przeponę – górną „pokrywę” cylindra, ściśle powiązaną z oddechem,
• mięśnie dna miednicy – dolną „podstawę” cylindra, często pomijaną w treningu.

W praktyce, gdy pracuję z pacjentem nad core, bardzo często włączam też pośladki i mięśnie wokół bioder, bo bez ich udziału trudno mówić o naprawdę stabilnej miednicy i środku ciała.

Skąd wiesz, że Twój core nie działa tak, jak powinien

Nie musisz mieć wykonanych specjalistycznych testów, żeby podejrzewać problem z core. Ciało zwykle daje wcześniej kilka bardzo charakterystycznych sygnałów, które widzę u wielu pacjentów.

Do typowych oznak słabo działającego core należą m.in.:

• nawracające bóle dolnego odcinka kręgosłupa, zwłaszcza po długim siedzeniu lub staniu,
  wyraźne „zapadanie się” w odcinku lędźwiowym przy planku czy innych ćwiczeniach stabilizacyjnych,
• trudność z utrzymaniem neutralnej pozycji miednicy – mocne przodopochylenie, wystający brzuch mimo braku dużej nadwagi,
• brak kontroli tułowia przy przysiadach, bieganiu czy skokach – sylwetka „leci” do przodu lub na boki,
• szybkie męczenie się przy ćwiczeniach, które wymagają utrzymania jednej pozycji, nawet bez dużych ciężarów.

Jeśli rozpoznajesz u siebie kilka z tych punktów, to dobry moment, żeby przyjrzeć się bliżej temu, jak – a nie tylko czy – ćwiczysz mięśnie core.

Dlaczego warto ćwiczyć mięśnie core – korzyści od kręgosłupa po wyniki sportowe

Dobrze działający core to fundament, na którym możesz bezpiecznie budować resztę aktywności. To nie jest „dodatek” dla osób ćwiczących na siłowni, tylko ważny element dla kogoś, kto pracuje przy biurku, biega, dźwiga dzieci czy trenuje zespołowo.

Mocniejszy i lepiej kontrolowany core najczęściej przekłada się na:

• mniejszą skłonność do bólu dolnego odcinka pleców,
• łatwiejsze utrzymanie wyprostowanej postawy bez ciągłego „pilnowania się”,
• bezpieczniejsze podnoszenie i noszenie cięższych rzeczy,
• lepszą technikę biegu, przysiadów, martwych ciągów czy ruchów nad głowę,
• większą stabilność przy zmianie kierunku ruchu, skokach i lądowaniach,
• lepsze połączenie oddechu z ruchem, co wpływa na komfort wysiłku.

U wielu osób wzmocnienie core jest też tym brakującym elementem, który pozwala utrzymać efekty rehabilitacji kręgosłupa czy stawów przez dłuższy czas.

Jak sensownie ćwiczyć mięśnie core – nie tylko deska na czas

Trening core to coś więcej niż dokładanie kolejnych minut w desce. Bardziej niż czas trwania jednego ćwiczenia interesuje mnie jakość ruchu i to, czy jesteś w stanie kontrolować pozycję tułowia w różnych sytuacjach.

Na początku uczę pacjentów, jak ustawić miednicę i żebra w możliwie neutralnej pozycji oraz jak delikatnie zaangażować mięśnie głębokie w połączeniu z oddechem, a nie wbrew niemu. Dopiero na takim „fundamencie” dokładamy bardziej wymagające pozycje: podpory, ćwiczenia w leżeniu bokiem, ruchy kończyn w trakcie utrzymania stabilnego środka.

Z czasem te ćwiczenia stają się bardziej dynamiczne i zaczynają przypominać sytuacje z życia lub sportu – bieg, zmiany kierunku, ruchy z obciążeniem. Kluczowe jest to, żeby trudność rosnąca w czasie była dopasowana do Ciebie, a nie do przypadkowego filmiku w internecie.

Przykładowe ćwiczenia core

Dokładny zestaw ćwiczeń zawsze dopasowuję do konkretnej osoby, jej dolegliwości i aktywności. Są jednak ćwiczenia, które bardzo często pojawiają się w planach jako bezpieczny punkt startu lub rozwinięcia pracy nad core.

Do takich ćwiczeń zaliczam m.in.:

• dead bug (tzw. „robal”) – leżenie na plecach i naprzemienne opuszczanie ręki oraz nogi przy stabilnym odcinku lędźwiowym,
• bird dog – pozycja na czworakach z sięganiem ręką w przód i nogą w tył przy nieporuszonym tułowiu,
• plank i plank bokiem w wersjach dostosowanych do Twojego poziomu, bez „wiszenia” w przegiętych plecach,
• ćwiczenia antyrotacyjne z gumą lub wyciągiem, w których tułów stawia opór skręceniu,
• most biodrowy – klasyczny i na jednej nodze, z kontrolą ustawienia miednicy.

Dobrze dobrane ćwiczenia core powinny dawać poczucie pracy mięśniowej, ale nie prowokować bólu kręgosłupa ani konieczności napinania szyi czy barków „do granic”.

Najczęstsze błędy przy treningu core, które widzę u pacjentów

W gabinecie często spotykam osoby, które „od dawna robią ćwiczenia na brzuch”, a mimo to plecy nadal bolą. Zwykle problemem nie jest brak zaangażowania, tylko sposób, w jaki ten trening jest prowadzony.

Do typowych błędów należą:

• skupienie się na czasie lub liczbie powtórzeń zamiast na jakości ruchu,
• wstrzymywanie oddechu i maksymalne napinanie brzucha przy każdym ćwiczeniu,
  przechodzenie do bardzo trudnych wariantów, gdy proste pozycje wciąż sprawiają problem,
• brak łączenia tego, co robisz na macie, z tym, jak się poruszasz w ciągu dnia czy na treningu.

Dopiero po poprawieniu tych elementów ćwiczenia core zaczynają realnie chronić kręgosłup i poprawiać stabilizację, zamiast być kolejnym „obowiązkiem do odhaczenia”.

Jak pracuję z bólem i ruchem – kilka słów ode mnie na koniec

Nazywam się Grzegorz Rzetecki i pracuję jako fizjoterapeuta. Na co dzień pomagam osobom z bólem kręgosłupa, przeciążeniami po treningach, ale też zawodnikom i drużynom w klubach sportowych, dla których mocny core jest kluczowy, żeby trenować bez niepotrzebnych przerw.

Jeśli masz wrażenie, że Twój tułów „nie trzyma” tak, jak powinien – plecy bolą po pracy, tracisz stabilność przy ćwiczeniach albo chcesz przygotować się do większych obciążeń treningowych – podczas wizyty: dokładnie ocenię, jak pracuje Twój core, sprawdzę postawę, miednicę i kręgosłup, a następnie zaproponuję konkretny plan ćwiczeń dopasowany do Twoich możliwości i celów.

Przyjmuję w Chorzowie, a jeśli mieszkasz dalej, możesz skorzystać z konsultacji online. Dobrze prowadzony trening mięśni core to jedna z najprostszych inwestycji w to, żeby Twoje plecy, stawy i cały układ ruchu lepiej znosiły codzienne obciążenia – chętnie pomogę Ci go poukładać.