Aktywność na wiosnę

Wiosna jest to idealny czas na powrót do aktywności fizycznej, po przerwie wynikającą z kontuzji lub braku czasu i chęci. Dni są coraz dłuższe a promienie słońca zachęcają do wyjścia na świeże powietrze i potrenowanie.

Bez względu czy biegasz, grasz w tenisa, zajmujesz się ogrodnictwem lub wychodzisz z dziećmi na plac zabaw ważne jest, aby odpowiednio przygotować swoje ciało do wysiłku fizycznego szczególnie, gdy sezon zimowy spędziłeś/aś na kanapie. Zbyt intensywnie rozpoczęta aktywność fizyczna po dłuższej przerwie bez odpowiedniego przygotowania ciała może skutkować bólami mięśniowymi, kontuzjami lub naderwaniem.

Poniżej przedstawiam 5 prostych porad, które możesz wdrożyć w życie od zaraz, aby cieszyć się wiosną w pełnej kondycji zdrowotnej.

  1. Oceni swoje możliwości- większość ludzi podczas okresu przejściowego zimy, nawet jeżeli regularnie trenują dokonują lekkiego regresu w adaptacji ciała do wysiłku fizycznego. Jeżeli odpowiednio stopniowo nie rozpoczniesz przygotowania swojego ciała do aktywności fizycznej i zaczniesz z dużą intensywnością możesz narazić swoje ciało na kontuzje i przeciążenie, które mogą wyłączyć cię na dłuższy czas z aktywnego trybu życia. Nawet jeżeli nie czujesz zmęczenia na drugi dzień po intensywniejszym wysiłku może okazać się, że dwa dni później nie jesteś w stanie podnieść rąk nad głowę. Pamiętaj dobieraj intensywność stopniowo i daj sobie czas. Rozpocznij aktywność od 20 min dziennie i stopniowo wydłużaj czas.
  2. Rozpocznij od prostych czynności- Jeżeli prowadziłeś/aś siedzący tryb życia od dłuższego czasu zanim podejmiesz aktywność fizyczną skonsultuj to z Twoim lekarzem. Jeżeli nie masz żadnych przeciwwskazań rozpocznij aktywność fizyczną od spacerów, chodzenia o kijkach i rozciągania. Delikatne, spokojne ruchy całego ciała przygotują Cię do bardziej wymagających aktywności jak tenis, prace w ogrodzie lub bieganie. Pamiętaj możesz rozpocząć np. spacery od 20 min dziennie wydłużając co parę dni czas o 5 min aż będziesz wstanie przejść 45 min.
  3. Odpowiednio skaluj wysiłek- Słoneczne dni i wyższa temperatura powodują wzrost energii i witalności organizmu, ale pomimo że czujesz się pewnie stopniuj swoją aktywność fizyczną powoli. Nigdy nie zwiększaj obciążenia, czasu lub intensywności więcej niż 10% tygodniowo. Jeżeli wykonujesz ćwiczenia np. z 10 kg obciążeniem po tygodniu możesz zwiększyć ciężar o 1 kg. Pamiętaj również, że bieg w po zróżnicowanym terenie w parku jest bardziej wymagający niż, bieganie po bieżni na siłowni. Możesz skalować stopień intensywności wysiłku poprzez wykonywanie treningu interwałowego np. 1 min szybkiego biegu 10 min jogging 5 min spacer. Trening interwałowy z pewnością przyniesie lepsze rezultaty nić typowy wysiłek cardio ze stałym tempem.
  4. Rozciąganie– Bez względu jaką aktywność wykonujesz lub jaki sport uprawiasz wprowadzenie rozciągania do Twojego planu treningowego pozwoli Ci utrzymać wysoką formę. Grasz w tenisa ? Skup się na rozciągnięciu i przygotowaniu ramion i barków oraz przygotuj ciało do rotacji tułowia. Biegasz po parku? Rozciągnij mięśnie kulszowo-goleniowe, pośladki oraz łydki.
  5. Cierpliwie oczekuj rezultatów– Im dłuższa Twoja przerwa od aktywności fizycznej tym więcej czasu potrzebujesz, aby powrócić do pełnej sprawności. Jeżeli trenowałeś 3-4 razy w tygodniu przed powrotem do aktywności po dłuższej przerwie Twoje ciało potrzebuje 4-8 tygodni, aby powrócić do pożądanej formy. Cierpliwość jest kluczem do sukcesu.

Ćwiczenia fizyczne wpływają prozdrowotnie na organizm a obciążenie związane z wysiłkiem niesie wiele korzyści pod warunkiem, że jest odpowiednia metodyka i stopniowa adaptacja organizmu na obciążenie. Zbyt duża intensywność i za szybki powrót do formy mogą zwiększyć ryzyko doznania kontuzji. Aktywność fizyczna taka jak pływanie yoga, pilates mogą być dobrą propozycją na początek, gdyż nie obciążają stawów.